Découvrez les glucides rapides, leur impact sur la santé et comment les différencier des glucides lents. Apprenez à faire des choix alimentaires éclairés pour une meilleure gestion de votre énergie et de votre bien-être quotidien.
Dans notre quotidien, nous entendons souvent parler des glucides rapides, mais savons-nous exactement à quels aliments ce terme se réfère ?
Les glucides sont un terme générique pour tous les types de sucres, d'amidons et de fibres. Bien qu'ils soient regroupés sous un même nom, ils diffèrent les uns des autres. Comprendre la différence entre eux facilite le choix des bons types et est un pas en avant vers une meilleure santé.
Avant de passer à l'explication des glucides rapides, définissons brièvement ce qui se cache derrière la catégorie plus générale dans laquelle ils se trouvent.
Les glucides sont des molécules composées d'atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils sont l'un des trois principaux macronutriments, les deux autres étant les protéines et les graisses. L'un de leurs principaux objectifs dans le régime alimentaire est de fournir du carburant à notre corps.
Lorsque nous mangeons, le corps décompose les aliments en sucres simples et les envoie dans la circulation sanguine. Ensuite, l'hormone insuline, produite par le pancréas, aide à stabiliser la glycémie.
Lorsque le sucre pénètre dans les cellules, il est soit utilisé immédiatement comme énergie, soit stocké pour une utilisation ultérieure.
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Les glucides se divisent en trois catégories principales :
Les glucides se trouvent dans les aliments contenant de l'amidon, comme le pain, les pâtes et les produits de boulangerie, ainsi que dans les fruits - le sucre des fruits est appelé fructose. Plus un fruit est sucré, comme la pastèque, plus il contient de sucre.
Certains légumes, comme les pommes de terre, les patates douces et d'autres légumes-racines, contiennent également beaucoup de glucides. Ils se trouvent également dans les produits laitiers (lactose) ainsi que dans les sucres ajoutés (dans les sucreries et les boissons sucrées).
La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose et ont un impact direct sur la glycémie. Les glucides peuvent également se transformer en graisses, jouant le rôle d'énergie stockée.
Les fibres sont une exception. Elles ne fournissent pas d'énergie directement, mais nourrissent les bactéries bénéfiques dans le système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser les fibres pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme source d'énergie.
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Comprendre les différents glucides demande un peu d'effort, mais le contrôle qui en découle peut rendre la vie beaucoup plus facile.
Les glucides peuvent être divisés en :
Les glucides rapides sont des glucides simples qui sont rapidement absorbés dans le sang. Cela entraîne une augmentation rapide de la glycémie et donc une libération rapide d'énergie.
Les glucides à action lente sont absorbés très lentement par l'organisme et libèrent de l'énergie progressivement.
Les glucides sont généralement constitués de petites molécules de sucre appelées saccharides. Ils peuvent être simples (monosaccharides), doubles (disaccharides) et multiples, également appelés polysaccharides.
Les glucides simples n'ont qu'une ou deux molécules de sucre, tandis que les glucides complexes sont constitués de molécules de sucre à chaîne plus longue, qui sont digérées plus lentement par l'organisme que les glucides simples.
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L'indice glycémique évalue la rapidité avec laquelle un aliment augmente les niveaux de sucre dans le sang sur une échelle de 0 à 100.
C'est un guide facile pour les personnes en état de prédiabète, ainsi que pour celles qui ont déjà développé la maladie. Les aliments à indice élevé provoquent des pics rapides de glucose sanguin. Les glucides rapides sont souvent ceux qui contiennent de grandes quantités de glucides raffinés et de sucre.
Ceux à faible indice glycémique prennent plus de temps à être digérés par le corps, ce qui conduit à des niveaux de sucre dans le sang plus équilibrés. Ils sont généralement riches en protéines, en graisses ou en fibres.
Les aliments qui ne contiennent pas de glucides ou en contiennent en quantités minimales incluent : la viande, le poisson, la volaille, les noix, les graines, les herbes, les épices, l'huile d'olive et le beurre.
D'autres facteurs influençant l'indice glycémique d'un produit alimentaire incluent la maturité, la méthode de cuisson, le type de sucre qu'il contient et la quantité de transformation qu'il a subie.
Le numéro de l'indice glycémique montre la vitesse d'absorption des glucides dans la circulation sanguine. Plus il est élevé, plus l'absorption est rapide. Le glucose, qui est pris comme référence et utilisé dans les études médicales, porte le numéro le plus élevé de l'échelle – 100.
Voici quelques aliments à indice glycémique élevé :
Une consommation excessive de produits à indice glycémique très élevé peut augmenter le risque de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires et le surpoids. Pour en savoir plus sur la gestion du diabète, consultez notre article sur le diabète de type 2.
À l'inverse, un régime riche en aliments à faible indice glycémique, associé à des exercices réguliers et à un sommeil de qualité, peut aider à maintenir un poids santé et une meilleure santé.
Le diabète est également connu sous le nom de maladie du sucre, et la consommation de glucides rapides peut être dangereuse. Cette maladie métabolique provoque une glycémie élevée en raison de dysfonctionnements de l'insuline.
L'hormone insuline déplace le sucre du sang vers les cellules du corps pour être stocké ou utilisé comme énergie.
En cas de diabète, le corps ne produit pas suffisamment d'insuline ou ne peut pas utiliser efficacement celle qu'il produit. Une glycémie élevée non traitée due au diabète peut endommager les nerfs, les yeux, les reins et d'autres organes.
Il existe plusieurs types de diabète :
Chaque type de diabète a des symptômes, des causes et des traitements uniques, mais dans chacun d'eux, il faut faire attention à la consommation d'aliments glucidiques, en particulier les glucides rapides.
Nous nous tournons souvent vers les bonbons ou les biscuits au chocolat non pas parce que nous avons faim, mais parce que nous voulons un regain d'énergie rapide ou parce que notre corps a des carences, par exemple en magnésium.
Le manque de ce minéral augmente fortement le désir de sucreries, alors assurez-vous d'en obtenir suffisamment par des sources plus saines.
Ces sources incluent les épinards, l'avocat, les amandes, les graines de citrouille et les poissons plus gras. Des suppléments alimentaires sont également disponibles pour combler les carences.
Un apport complet en graisses saines, en protéines suffisantes et en petites quantités de glucides lents est la clé non seulement d'un corps plus mince, mais aussi d'une meilleure santé.
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