Découvrez les principes d'une alimentation équilibrée pour maintenir un poids normal et une bonne santé. Apprenez à répondre à vos besoins nutritionnels avec des glucides, protéines, lipides, minéraux et vitamines pour vous sentir et paraître bien.
Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir un poids normal et une bonne santé. Le corps humain a besoin de tous les nutriments pour fonctionner correctement – glucides, protéines, lipides, minéraux et vitamines. Mais comment répondre à ces besoins?
Aujourd'hui, nous allons vous expliquer ce qu'est une alimentation équilibrée et la manière la plus simple de l'atteindre pour vous sentir et paraître bien.
Une alimentation équilibrée représente le bon rapport entre les aliments de tous les groupes alimentaires principaux.
Pour donner des directives générales, environ 60-70% des calories totales devraient provenir de glucides complexes, 20-25% des calories totales de graisses saines et 10-12% de protéines. Ces valeurs peuvent bien sûr varier.
La règle la plus importante d'un régime équilibré est de ne pas sauter de repas. Pour un adulte en bonne santé, un régime bien équilibré comprend généralement trois repas principaux et deux collations intermédiaires.
Le rapport des groupes alimentaires dans une alimentation équilibrée peut être modifié en fonction des problèmes de santé et des préférences personnelles.
Personnaliser un régime équilibré est très important, car la réaction du corps aux nutriments est très individuelle. Par conséquent, les aliments bénéfiques pour une personne peuvent ne pas l'être autant pour une autre.
Il est donc crucial de bien choisir le régime qui vous est bénéfique.
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Nous avons déjà donné une réponse courte à cette question – pour se sentir bien (mentalement et physiquement) et avoir une belle apparence. Mais voici une version plus longue expliquant pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée.
Un régime équilibré est le seul moyen à long terme de contrôler et de maintenir votre poids. Il peut ne pas entraîner une perte de poids, mais il fournit les nutriments appropriés pour que le corps fonctionne correctement.
Suivre une alimentation équilibrée peut prévenir les maladies chroniques telles que le diabète, l'obésité, l'hypertension et les maladies cardiaques. De plus, les vitamines et les minéraux dans un régime équilibré renforcent le système immunitaire pour lutter contre les infections.
Certaines études suggèrent un lien étroit entre le régime alimentaire et la santé mentale. Par exemple, un régime à charge glycémique élevée peut provoquer de la dépression et de la fatigue en raison d'un déséquilibre hormonal.
En revanche, une alimentation équilibrée améliore la fonction des neurotransmetteurs et des hormones et améliore l'humeur.
Il a été prouvé que suivre un régime alimentaire équilibré peut prévenir le déclin cognitif et la démence. Cela est dû aux quantités appropriées de vitamine D, vitamine C, vitamine E et acides gras oméga-3 présents dans un régime équilibré.
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La base d'une alimentation équilibrée est la variété, il est donc important de s'assurer que vous incluez des aliments de tous les groupes alimentaires.
Voici les groupes alimentaires et pourquoi ils doivent être présents dans votre menu.
Les fruits et légumes sont une partie intégrante de toute alimentation équilibrée.
Ils sont riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, essentiels pour maintenir le corps en bonne santé. Ils devraient représenter un peu plus d'un tiers de l'alimentation quotidienne.
Mangez environ cinq portions de différents fruits et légumes de saison par jour.
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Il est donc essentiel de choisir des options plus saines pour maintenir une alimentation équilibrée. Par exemple, remplacez les aliments transformés par des grains entiers.
Les produits laitiers sont la source la plus connue de calcium et de protéines. Pour un régime équilibré, choisissez des produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien ou intolérant aux produits laitiers, il existe des alternatives à base de plantes.
Les protéines devraient représenter environ un huitième de votre alimentation équilibrée. Les aliments riches en protéines nous aident non seulement à construire des muscles, mais augmentent également l'hémoglobine.
N'oubliez pas d'inclure diverses sources de protéines – œufs, poissons gras et viandes.
La consommation de graisses est une partie essentielle d'un régime équilibré et contribue à environ 15-20% des besoins caloriques quotidiens. Elles sont également une source importante d'énergie et aident le corps à stocker et à fournir des vitamines et à synthétiser des hormones. Choisissez toujours des graisses insaturées plutôt que saturées.
Encore une fois, nous répétons que dans un régime équilibré, vous ne devez pas sauter de repas. Tous les groupes alimentaires mentionnés ci-dessus doivent être proportionnellement répartis dans chaque repas sain. Il est recommandé de prendre 3 repas principaux et 2 collations intermédiaires.
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Comme mentionné, les bons aliments pour une personne peuvent être nuisibles pour une autre.
Mais il y a quelques groupes que nous catégorisons comme moins bénéfiques pour tous et qui doivent être évités dans un régime équilibré:
Voici les aliments sur lesquels chaque personne doit se concentrer pour s'assurer d'avoir une alimentation équilibrée:
Il est important que les produits soient de saison.
Pour vous faciliter la tâche, voici quelques idées de menus quotidiens équilibrés pour vous assurer de recevoir tous les nutriments. Essayez de manger ces aliments pendant une semaine.
Petit-déjeuner: Pain noir tartiné de fromage à la crème, et lait écrémé ou café sans sucre ajouté
Collation: Banane et yaourt nature faible en gras.
Déjeuner: Soupe de légumes et dorade avec légumes sautés.
Collation: Crêpes d'avoine + thé sans sucre ajouté.
Dîner: Soupe de légumes et poulet bolognaise.
Petit-déjeuner: Yaourt avec granola, sans sucre ajouté.
Collation: Kiwi et poignée de noix.
Déjeuner: Bouillon de légumes, riz aux calamars et salade mixte (par exemple laitue et concombres).
Collation: Crackers de riz avec une tranche de fromage.
Dîner: Bouillon de légumes, brochette de dinde grillée, tomate et aubergine grillée, arrosée d'huile d'olive.
Petit-déjeuner: Porridge d'avoine avec lait d'avoine et myrtilles.
Collation: Toast de grains entiers + œuf dur.
Déjeuner: Soupe d'épinards et cabillaud avec pois chiches, poivrons et oignons.
Collation: Pudding de chia avec yaourt végétal et noix de coco râpée.
Dîner: Soupe d'épinards et thon avec patates douces.
Petit-déjeuner: Gâteau d'avoine et cacao (avoine, œuf, banane et cacao en poudre faible en gras) et boisson d'amande sans sucre ajouté.
Collation: Pomme avec beurre de cacahuète, sans sucre ajouté.
Déjeuner: Soupe de légumes et quiche aux champignons et asperges.
Collation: Crackers de maïs avec jambon de poulet et yaourt.
Dîner: Soupe de légumes et aubergine rôtie farcie de poulet, carotte et tomate.
Petit-déjeuner: Pain complet avec œufs brouillés et thé/café sans sucre ajouté.
Collation: Gelée de yaourt et poire sans sucre ajouté.
Déjeuner: Soupe de cresson et saumon avec salade de tomate, laitue et carotte.
Collation: Milkshake de yaourt nature avec avoine et banane.
Dîner: Soupe de cresson et curry de pois chiches avec riz.
Petit-déjeuner: Tranche de pain noir grillé avec confiture de fraises sans sucre et fromage faible en gras, verre de jus d'orange frais.
Collation: Bâtonnets de carottes avec beurre de cacahuète, sans sucre ajouté.
Déjeuner: Soupe de potiron et filet de merlu rôti avec patate douce et brocoli.
Collation: Yaourt avec cornflakes, sans sucre ajouté.
Dîner: Soupe de potiron et poitrine de poulet farcie d'épinards et de fromage, salade de tomates.
Petit-déjeuner: Crackers de noix de coco (farine de coco, farine de riz, œuf et boisson de riz, sans sucre) avec fraises.
Collation: Morceau de fromage et poignée d'amandes.
Déjeuner: Soupe de courgettes et haricots verts avec fromage, asperges et omelette aux champignons.
Collation: Caroube avec houmous et kéfir, sans sucre ajouté.
Dîner: Soupe de courgettes et haricots verts et pâtes de courgettes avec légumes sautés et bœuf braisé.
Pour résumer, une alimentation équilibrée est essentielle non seulement pour la gestion du poids. Les bonnes habitudes alimentaires peuvent avoir un impact positif sur la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Si vous avez du mal à trouver l'équilibre pour vous-même, consultez un diététicien qui le fera pour vous.
Restez en bonne santé!
Une alimentation équilibrée représente le bon rapport entre les aliments de tous les groupes alimentaires principaux.
Une alimentation équilibrée aide à contrôler le poids, réduit le risque d'inflammations, maintient la fonction cérébrale, etc.
Elle met l'accent sur les fruits et légumes, les sources saines de glucides, les protéines et les graisses saines, les produits laitiers, etc.
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